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經(jīng)常慢跑有什么好處?慢跑的速度、最佳時(shí)間及正確姿勢圖片

大眾健康網(wǎng) 2022-04-20 14:38

慢跑(英語(yǔ):Jogging或稱(chēng)Footing),亦稱(chēng)為緩步、緩跑或緩步跑,是一種有氧運動(dòng),目的在以較慢或中等的節奏來(lái)跑完一段相對較長(cháng)的距離,以達到熱身或鍛煉的目的。那么如何跑步才是正確的姿勢?跑步的時(shí)候如何呼吸?下面,和大眾健康網(wǎng)一起看看跑步的相關(guān)鍛煉知識吧。

本文目錄

1、經(jīng)常慢跑的好處

2、慢跑的適合人群

3、慢跑的最佳時(shí)間

4、慢跑的正確呼吸法

5、慢跑的正確姿勢

6、慢跑錯誤姿勢誤區

7、慢跑的注意事項

8、慢跑安全提示

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慢跑,對于保持良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,消耗熱量、增強肌肉與肌耐力、增進(jìn)心肺功能、排毒,具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑姿勢與呼吸法的一些細節。

經(jīng)常慢跑的好處

消耗熱量

一小時(shí)內所消耗的熱量,輕松運動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)。

增強肌肉與肌耐力

規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力,而激勵與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應付緊急應變能力,慢跑是最佳選擇之一。

增進(jìn)心肺功能

持之以恒的慢跑將會(huì )使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量,提升身體的作業(yè)能力。

代謝排毒

有規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快,延緩身體機能老化的速度,并可將體內的毒素等多余的物質(zhì),藉由汗水及尿液排出體外。

減輕心理壓力

處于競爭激烈的大環(huán)境下,若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔,保持良好的身心狀態(tài)。

提高生活品質(zhì)

健康是一切的基礎,生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體,而規律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門(mén)。

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慢跑的適合人群

肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人。慢跑,對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等,具有積極的作用。

慢跑的最佳時(shí)間

慢跑半個(gè)小時(shí)應該在早上7—8點(diǎn)鐘,因為這個(gè)時(shí)候是太陽(yáng)剛剛升起,空氣是最新鮮的,是經(jīng)過(guò)紫外線(xiàn)照射過(guò)的。太早鍛煉空氣中會(huì )有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人血液濃度很高,老年人很容易引發(fā)心腦血管疾病。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好。

運動(dòng)時(shí)間:每周三次,每次30-40分鐘或6-8公里路程。

運動(dòng)禁忌:天氣太寒冷、生病感冒時(shí)不要勉強運動(dòng),要適當地休息。

慢跑的正確呼吸法

慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長(cháng)距離跑步)。

跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸,跑步時(shí),人體對氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸,將滿(mǎn)足不了人體對氧的需要量,此時(shí),勢必迫使呼吸肌加強活動(dòng),加快呼吸頻率,以提高肺的通氣量,來(lái)滿(mǎn)足人體對氧的需要。其結果是,呼吸肌會(huì )較快地產(chǎn)生疲勞,反而影響氧的供應。因此,人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節奏,適當張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。

據研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的80L/min增至173L/min,并且因呼吸頻率不過(guò)快,而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過(guò)口腔,還可以輔助散發(fā)運動(dòng)中體內產(chǎn)生的熱量。但是,在嚴冬進(jìn)行跑步時(shí),注意張口不宜過(guò)大。這樣,可以使吸入的冷空氣經(jīng)過(guò)口腔時(shí)得到溫暖,從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。

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慢跑的正確姿勢

進(jìn)行慢跑時(shí),要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢不必刻意像專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員那樣,只要以一種不勉強的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調節肺部功能。

身體前傾,幅度應以自然、舒適為好。如果過(guò)分前傾,將會(huì )增加背部肌肉的負擔;如果后仰,則會(huì )導致胸腹部肌肉過(guò)分緊張。

軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖,注意髖部的轉動(dòng)和放松。

腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節受傷。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著(zhù)地時(shí)的緩沖。腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著(zhù)地。

慢跑錯誤姿勢誤區

誤區一:全腳掌著(zhù)地。

很多人在跑步時(shí)習慣全腳掌著(zhù)地。劉教練說(shuō),其實(shí)這種落地方法并不正確,由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖和過(guò)渡,很容易“蹲腳”,容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。

誤區二:步幅過(guò)大。

人們在剛開(kāi)始跑步時(shí),喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果,其實(shí)增大步幅勢必造成騰空時(shí)間長(cháng)、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動(dòng)會(huì )增大。

誤區三:腿外翻或后翻。

日常走路時(shí),很多人會(huì )有“八字腳”,跑步時(shí)如果仍然腿外翻或后翻,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上,會(huì )加重膝關(guān)節的負擔,容易造成膝關(guān)節等部位的損傷。

誤區四:左搖右擺。

有的人在跑步時(shí)身體會(huì )左右搖晃,這樣會(huì )增加不必要的體力消耗,而且會(huì )影響速度和效果。

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慢跑的注意事項

慢跑無(wú)論何時(shí)開(kāi)始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后,再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí),動(dòng)作要自然放松,呼吸應深長(cháng)而有節奏,不要憋氣。

跑的速度不宜太快,不要快跑或沖刺。運動(dòng)量要循序漸進(jìn),可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行,距離不宜太長(cháng)。等練了一段日子后,身體逐步適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。要保持均勻的速度,以主觀(guān)上不覺(jué)得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說(shuō)話(huà)的輕松氣氛為宜。

客觀(guān)上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過(guò)180減去年齡數為度。例如,60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當降低,距離也可短些。運動(dòng)后,應舒展身體,做充分的放松活動(dòng)。要用熱水搽身,不要用冷水。

慢跑安全提示

選擇平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段,做做深呼吸,活動(dòng)一下關(guān)節。如在公路上,應注意安全,盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,就可能是運動(dòng)量過(guò)大了,必須加以調整,或取得醫生的指導。

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